Šoninis pakėlimas: kaip tai padaryti ir 5 patarimai

2023 Autorius: Sandra Cummings | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-11-27 15:18

Jei norite sukurti V formos liemenį, tada pečių pratybos yra absoliutus privalumas. Galite praleisti visą laiką, kai norėtumėte dirbti su savo pecs, bicepsais ir abs, bet jei jie susižadėjo iš siauros pečių, liemuo neatsivers pusiau įspūdingas.

Šoninis pakėlimas yra vienas iš geriausių pratimų tiems, kurie nori statyti pečius kaip riedulius. Tai taip pat yra labai paprastas judėjimas: iš esmės jūs tiesiog pakeliate svorius prie pečių, kad galėtumėte lyginti šonus, o vėliau vėl jas nuleiskite - nors natūraliai turime keletą išsamių patarimų apie tobulą formą.

Tačiau neleiskite, kad paprastumas kvailys jus galvotų, kad esate lengvai. Šoninis pakėlimas yra bjauriai sunkus, net ir su labai lengvais svoriais. Tai, kas atrodo neįtikėtinai paprasta, yra vienas iš absoliutaus žmogžudystės per aštuonias, todėl savo svorį reikia išmintingai. Jei atliksite šį užsiėmimą pirmą kartą, pasirinkite svorį, kuris, jūsų nuomone, leis jums užpildyti visus reps su geros formos - tada eik lengviau. Vienas rinkinys neturėtų užtrukti ilgiau nei per minutę - taigi, kodėl rizikuojate sužaloti dėl vieno rinkinio su per dideliu svoriu?

Šoninio pakėlimo privalumai yra stipresni, didesni pečiai ir padidėjęs pečių judumas. Jei gerai pritvirtinsite liftu, jūsų pagrindas taip pat bus naudingas, o raumenys viršutinėje nugaros, rankų ir kaklo pusėje taip pat jaučiasi po kelias rinkinys.

Skaitykite toliau pateikiant mūsų išsamų šaltinių kelio vadovą, įskaitant pagrindus, ekspertų formų patarimus ir keletą variantų, kuriuos galite išbandyti, kad apvalytų pečių sesiją.

REKOMENDUOJAMA: Pagrindinis treniruotes: mažas hanteliai, dideli pečiai

Kaip padaryti šoninį pakėlimą

1. Sustokite ar sėdėkite su hanteliu kiekvienoje rankoje prie šono.
2. Laikykite savo nugarą tiesiai, pritvirtinkite savo branduolį, tada lėtai pakelkite svorį į šoną, kol jūsų rankos yra lygiagrečios grindims, o alkūnė šiek tiek sulenktos.
3. Tuomet nuleiskite juos atgal, vėl išmatuotąja mase - sunkiau įsivaizduokit, jei išvengsite pagreitinimo.

Tikslas 10-12 kartų su puikia forma. Teisingo svorio pasirinkimas yra tinkamas ir saugus šoninių pakėlimų veiksnys. Jūs pastebėsite, kad net ir palyginti mažais svoriais, pastarieji keliami iššūkiai yra tikras iššūkis, todėl nereikia stengtis įtikinti, paimdami sunkiausią hantelį. Net nereikia naudoti hantelių - pasipriešinimo juosta gerai veikia šoninių pakėlimų atveju. Nepadarykite toli tuo pačiu metu, kai padidinsite svorius ir užtikrinsite, kad laikysite rankas savo pusėms. Jei jie pradeda slinkti į priekį, atėjo laikas pasirinkti lengvesnį svorį.

Formos patarimai

Štai kaip pakoreguoti savo formą į didybę ir sukurti pečius, pvz., Riedulius.

1. Padarykite nedidelį judesį

Ką Pradėkite kiekvieną rep, lėtai perkelkite rankas į šonus, tada sustokite.

Kodėl? Perkeliant hantelius šiek tiek įtempia pečius. Pauzė išjungia jūsų spąstus, kurie kitu atveju raumenys judesio metu, akcentuojant jūsų pečius.

Kaip Stovas aukštis, laikantis kiekvienoje rankoje hantelį. Tada palenkite į priekį nuo klubų, laikydami savo krūtinę ir šiek tiek sulenkite alkūnės, naudokitės šoninėmis deltomis, kad svarsčius pakeltumėte apie 5 cm į šoną, tada pristabdykite vieną sekundę.

2. Švinas su alkūnėmis

Ką Pakelkite alkūnės pirmaisiais hantelius, kad jie būtų didžiausia jūsų rankos dalis.

Kodėl? Užtikrinant, kad jūsų alkūnės lydės judesį, vėl atkreips dėmesį į jūsų deltos ir sumažins įtemptį ant jūsų rotorių rankogalių, mažą grupę subtilių, bet svarbiausių stabilizuojančių raumenų.

Kaip Iš pristabdytos padėties pakartotinai inicijuokite judėjimą, pakeldami alkūnės aukštyn ir žemyn į šonus, išlaikydami šiek tiek sulenktą jungtį. Koncentruokite į tai, kaip jūsų šoninis deltos jaučiasi ir sutampa, nes svarsčiai yra pakeliami.

3. Pasukite riešus

Ką Kai rankos artėja prie pečių aukščio, pasukite riešą taip, kad mažesni pirštai būtų viršutiniai.

Kodėl? Tavo riešų pasukimas, kai hanteliai pasiekia judesių viršutinę dalį, aktyvina daugiau raumenų skaidulų šoninėse deltose, taigi kiekvienas repas dirba raumenis dar sunkiau.

Kaip Kai jūsų alkūnės yra ant pečių aukščio, pasukite riešus taip, tarsi jūs pilote du vandens puodelius, taigi jūsų mažieji pirštai yra didžiausia jūsų rankų dalis. Sugrąžinkite šį judesį, kai vėl sumažinsite svorius.

4. Eikla žemyn lėčiau

Ką Nuo judesio viršuje svoriai atgal pradedami kuo lėčiau.

Kodėl? Atsižvelgdami į savo laiką, kad sumažintumėte hantelius, jėgos jūsų pečiams dirbti sunkiau valdyti svorį, todėl jūs įdarbinsite daugiau raumenų pluoštų, kad išlaikytumėte kontrolę. Kuo daugiau raumenų darote žalą, tuo didesnė jūsų augimo grąža.

Kaip Laikykitės įtampų ant šoninių deltų, nes sumažinsite svorį esant visiškam valdymui, išlaikydami dėmesį, kaip jaučiasi jūsų deltos. Iš pradžių siekiamą dviejų sekundžių nusileidimo fazę, po to padidinsite laikui bėgant.

5. Pakelkite ir sustokite

Ką? Padarykite strateginę stotelę prieš pat perėjimo viršūnę.

Kodėl? Pridėjus pauzę puikiai tinka raumenų stiprinimui.

Kaip? Prieš nustatydami šoninius kelius dešimt sekundžių laikykite svorį, esantį ties pele aukščio, tada atlikite dešimt kartų. Pakartokite tris kartus … griežtai.

Šoninės pakėlimo variacijos

Priekinė pakelti

Jei jums nuobodžiauja šoninis pakėlimas (tarsi tai galėjo atsitikti), tuomet jūs galite sumaišyti su priekine pakėlimais. Tai apima tik tą patį judesį, tačiau jūsų rankos tiesiai priešais jus, sutelkiant dėmesį į kitą peties raumens dalį.

1. Priešais savo šlaunis laikykite rankšluostį ir palmėmis, nukreiptomis į save.
2. Pakelkite pečių lygį.
3. Žemyn nuleiskite žemyn kontroliuojant.

Priekinis / šoninis pakėlimas

Tiems, kurie tikrai mėgsta truputį nusivylti savo treniruotėmis, tuo pačiu metu galite netgi ištiesti šonus ir priekį, jei turite koordinavimą, reikalingą tuo pačiu metu pakelti rankas skirtingais būdais.

1. Turėkite vieną hantelią savo pusėje ir vieną priešais.
2. Pakelkite į šoną ir priekį vienu metu.
3. Žemyn nuleiskite žemyn kontroliuojant.

Kitų pusių su kiekviena rep.