Perfect The Overhead Press

2023 Autorius: Sandra Cummings | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-11-27 15:18

Yra daug įtikinamų fitneso priežasčių, kodėl vertikaliai paspauskite ir būsite tikri, kad ateisime prie tų, kurie pateko į akimirką, bet pirmiausia leiskite išspręsti akivaizdų - tai atrodo neįtikėtinai įspūdinga. Tačiau tai taip pat gali būti ir prasta, nes žmonės bando judėti, kai jie nėra pasiruošę tai padaryti, arba naudoja per sunkų svorį siekdami įtikinti.

Kad įsitikintume, kad neužkietėjote pirmojo, mes turime pratybas, kurias turėtumėte pradėti nuo to, kad padėtumėte sukurti visą judesį. Ir norėdami įsitikinti, kad per anksti neišnaudote pernelyg sunkios, išbandykite šį mažą testą. Tiesiog paspauskite tuščią barą keletą kartų ir jūs suprasite, kad net be papildomo svorio gauna raumenis deginant. Tai iš tiesų nėra labai svarbu, kad iššūkis sau.

Viršutinis spaudimas dažnai vadinamas pečių spaudimu, tačiau, nors visi trys pečių galai iš tiesų dirba su liftu, jie toli gražu nėra vieninteliai naudojami raumenys. Jūsų abs, jūsų apatinė nugaros dalis ir raumenys aplink jūsų pečių ašmenis yra susiję su spaudimu svorio virš galvos, o jei jūs einate į nuolatinę versiją pratimai jūsų glutes, hamstrings ir keturračiai taip pat yra įtraukti į papildomą stabilumą.

Perskaitykite ekspertų patarimus, kaip atlikti viršutinį spaudą, kartu su pagalbos pratimais, kurie padės jums stiprinti judesio metu naudojamus raumenis.

Darbas prie viršutinės spaudos

Priešgaisrinės spaudos formos vadovas

Kaip puikiai priklijuotą spaudą

Naudokitės šiuo patarimu iš stiprybės trenerio Andy McKenzie, kad galėtum judėti.

Paimkite pečių pločio rankeną

"Kuo didesnis, negu jūsų rankos yra ant juostos, tuo silpnesnis būsite ir kuo mažiau svorio galėsite pakelti. Tikslas rankena su rankomis ne didesnis už pečių pločio ir laikykite alkūnės tiesiai po plaštakomis, kad jus išlaikytumėte stipriausią mechaninę poziciją liftui."

Mobilieji riešai yra raktas

"Kad galėtumėte stipriausio spaudimo, turite turėti judriojo plaučio riešo dalis, kad jie galėtų tęstis link jūsų kūno", - sako McKenzie. "Kuo geresnė yra jūsų riešų pradinė padėtis, tuo labiau galėtumėte inicijuoti judėjimą stipriai. Geresnis mobilumas taip pat leis jūsų alkūnams šiek tiek išlinkti į šonus, kai paspausite aukštyn ".

Išspauskite peiliukus

"Kiekvieno naujo pradžioje sutelkite dėmesį į pečių ašmenų išspaudimą, tada sutelkite dėmesį į pečių panaudojimą, kad inicijuotumėte liftą ir pakeltumėte juostą. Nuleiskite juostą kontroliuodami, įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra visiškai įjungiami ir tinkamai tvarko svorį."

Nustatykite savo galvos padėtį

"Baras prasideda virš viršutinės krūtinės dalies žemiau jūsų smakro, taigi galva turi būti šiek tiek pakreipta atgal, kai stumkite barą tiesiausioje linijoje, kad išvengtumėte smūgio ant smakro ir nosies. Kai paspausite barą, pakreipkite galvą atgal, kad baras tiesiog praleistų jūsų nosį kelyje ".

Laikykis savo krūtinės

"Jūs turite išlaikyti savo krūtinę per kiekvieną rep, išlaikyti stiprią ir stabilią viršutinę nugarą, kuri savo ruožtu leidžia geriau ir sklandžiau judėti visus raumenis ir sąnarius, susijusius su liftu, ypač pečių, kurios yra viena iš labiausiai lengvai sugadinti kūno sąnarius."

Viršutinės spaudos pagalbos judesiai

Pridėkite šiuos pratimus į treniruotes, kad nukreiptumėte pagrindines raumenų grupes, įtrauktas į viršutinį spaudą, kad galėtumėte pakelti daugiau svorio.

Paspauskite mygtuką

Kodėl? Tai yra naudinga priemonė naudoti, kai pavergiate įprastinius viršutinius presus. Tai taip pat yra naudinga plėtojant dinaminį spaudos judėjimą, naudojamą truputį.

Kaip Pradėkite įprastą pritvirtintą spaudos padėtį, tada įmerkite į ketvirtį pritūpęs. Ištieskite kojas ir naudokite momentą, kad paspaustumėte svorį tiesiai virš galvos.

Hanteleinis presas

Kodėl? Tai yra prieinamas pratimas, kuris taip pat bus naudingas bendros sveikatos būklei, nes jums reikia naudoti mažesnius stabilizuojančius raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti svorį. Kadangi tai vienpusis judėjimas, jūs taip pat gausite subalansuotą raumenų augimą.

Kaip Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius pečių aukštyje ir spauskite ant viršaus, laikydami alkūnės tiesiai po riešo.

Kettlebell spauda

Kodėl? Idealus žingsnis siekiant užtikrinti, kad turite gerus judėjimo modelius. Kaip varpelis sėdi ant riešo nugaros, tu turi nuspausti svorį tiesiai į viršų, o ne nukrypti ir pabrėžti pečius.

Kaip Laikykite keturkampį su svoriu ant riešo galo, esančio peties aukštyje. Paspauskite svorį tiesiai virš galvos ir šiek tiek pasukite riešus, kad palmių veidai būtų nukreipti į priekį, kai užpildysite spaudą.

Papildomas Adomo Wakefieldo pranešimas (@AdamWakefieldPT)